Các thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung hằng ngày

Kẽm (Zinc) là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch, làm lành vết thương, tăng trưởng tế bào, duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ chức năng sinh sản. Tuy nhiên, cơ thể không thể dự trữ kẽm, do đó cần được cung cấp đều đặn thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Dưới đây là những thực phẩm giàu kẽm, dễ tìm và phù hợp để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày:

1. Thịt đỏ: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu

• Là nguồn kẽm dồi dào, dễ hấp thu.

• 100g thịt bò nạc có thể cung cấp khoảng 4.8–9mg kẽm, tương đương 50–80% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành.

• Thịt heo và thịt cừu cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.
  

2. Hải sản: Hàu, tôm, cua, cá

• Hàu là một trong những thực phẩm chứa kẽm nhiều nhất, có thể lên tới 16–90mg trong mỗi 100g hàu tươi.

• Các loại hải sản khác như tôm, cua, cá thu, cá hồi cũng chứa lượng kẽm đáng kể, đồng thời cung cấp thêm axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
  
  

3. Trứng gà

• Một quả trứng gà cung cấp khoảng 1.3mg kẽm.

• Ngoài ra, trứng còn chứa protein chất lượng cao và choline – dưỡng chất quan trọng cho chức năng não bộ.
  
  

4. Các loại hạt: Hạt bí, hạt điều, mè, đậu phộng

• Hạt bí ngô có hàm lượng kẽm cao nhất trong nhóm này, khoảng 7–8mg/100g.

• Hạt điều, mè, và đậu phộng cung cấp khoảng 3–4mg kẽm/100g.

• Những loại hạt này cũng chứa chất béo không bão hòa, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
  
  

5. Các loại đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu lăng

• Là nguồn kẽm phù hợp cho người ăn chay, cung cấp khoảng 1.5mg/100g (sau khi nấu).

• Tuy nhiên, kẽm từ thực vật thường có khả năng hấp thu thấp hơn so với từ động vật do sự hiện diện của phytate – chất cản trở hấp thu kẽm. Cần chế biến kỹ (ngâm, nảy mầm) để cải thiện khả năng hấp thu.
  
  

Cách tăng cường hấp thu kẽm từ thực phẩm

• Kết hợp thực phẩm giàu kẽm với thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi, rau xanh đậm giúp tăng hấp thu kẽm.

• Hạn chế dùng đồng thời với thực phẩm giàu phytate (ngũ cốc nguyên cám, đậu chưa nấu chín kỹ).

• Trường hợp chế độ ăn không đủ, đặc biệt ở người ăn chay, phụ nữ mang thai, người cao tuổi – có thể cân nhắc bổ sung kẽm dạng viên theo hướng dẫn của chuyên gia y tế.

Kết luận

Việc bổ sung kẽm đầy đủ mỗi ngày không chỉ giúp tăng cường miễn dịch, mà còn góp phần duy trì sức khỏe toàn diện, cải thiện làn da, mái tóc và sức khỏe tinh thần. Với chế độ ăn uống khoa học, cân bằng, bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ kẽm từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái khỏe mạnh và bền bỉ.

Thực phẩm giàu kẽm – lựa chọn đơn giản để bảo vệ sức khỏe lâu dài.